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La recuperación en los corredores y deportistas en tan importante como la metodología de entrenamiento, coach o entrenador calificado, la nutrición deportiva, la psicología del deporte, la implementación deportiva y la ayuda de un equipo médico multidisciplinar. Para lograr un óptimo desempeño deportivo las siguientes variables son fundamentales en cada atleta o deportista en general:

ENTRENAMIENTO – RECUPERACIÓN – NUTRICIÓN – ASPECTOS PSICOLÓGICOS.

Cada vez existen mas y modernos métodos de recuperación, en algunos casos su evidencia está probada y en otro son simples modas con un tremendo marketing por delante.

Si o si los métodos de recuperación tienen que ser parte fundamental del deportista  amateur o aficionado, ya que esta preocupación/obligación llevara al aumento del rendimiento deportivo y los más importante a evitar lesiones y fatiga.

A continuación se describirán brevemente algunos métodos de recuperación utilizados por los corredores y deportistas de resistencia en general avalado por la evidencia.

 

Principales métodos de recuperación para corredores:

  Crioterapia

La crioterapia puede definirse como el enfriamiento del cuerpo con fines terapéuticos. Los principales efectos fisiológicos de este método tienen que ver que con la exposición al frío que genera una disminución de la temperatura de diferentes tejidos, una vasoconstricción y una reducción de la inflamación o analgesia.

Básicamente este método tiene que ver con que la vasoconstricción se va a producir por la acción del frío sobre la piel a través de los vasos sanguíneos y por la estimulación de los receptores cutáneos que llevaran a una excitación de fibras adrenérgicas sensoriales, que al aumentar su actividad van a provocar dicho fenómeno. Esto llevará a una disminución del flujo sanguíneo hacia los tejidos periféricos que reducirá los procesos locales metabólicos, además de atenuar la respuesta inflamatoria y la formación del edema alrededor del tejido dañado. Por otro lado, la analgesia localizada provocará un alivio del espasmo muscular en las zonas expuestas y por consecuencia una reducción del dolor muscular.

 

Recuperación activa

La recuperación activa puede definirse como la realización ejercicios aeróbicos de baja intensidad llevados a cabo mediante carreras o  trotes, ejercicios en agua o ciclismo. La recomendación de intensidad es por debajo del umbral anaeróbico y con un VO2max menor al 65%.

Los principales efectos fisiológicos son que favorece a la recuperación mediante el incremento del flujo sanguíneo y de la acción de bombeo generada por la contracción-relajación de los músculos activos que acabara ayudando a la eliminación de sustancias de desecho, lo que puede incrementar o mejorar la reposición de sustratos energéticos haciendo llegar más sangre a las fibras musculares por la acción y relación del retorno venosos.

 

Estiramientos

El estiramiento es un tipo de ejercicio ejecutado con el fin de mejorar el rango de movimiento articular. Desde hace muchas décadas los estiramientos han sido objeto de investigaciones para estudiar sus efectos previos al ejercicio y en menor medida como medio recuperador. El énfasis principal de la evidencia tiene que ver con los objetivos del incremento del rango de movimiento articular, la relajación muscular, reducir el dolor y la rigidez muscular o mejora de la percepción de recuperación, aunque la eficacia de estos mismo está en duda.

 

 Masoterapia

Se define el masaje como una manipulación mecánica de tejidos corporales con la que se ejerce una presión rítmica, con el objetivo de mejorar la salud y el estado de bienestar. Está generalmente aceptado que el masaje va a facilitar numerosos beneficios como el aumento del flujo sanguíneo, la reducción de la tensión y excitabilidad muscular o el incremento de la sensación de bienestar.

Básicamente el masaje lleva a un aumento leve de la temperatura de la piel, lo que podría provocar una vasodilatación y ayudar al intercambio de nutrientes y oxígeno entre las células y los vasos sanguíneos.

 

La Electroestimulación

La electroestimulación está basada en la transmisión de impulsos eléctricos a través de electrodos superficiales situados en la piel que estimulan las motoneuronas a nivel periférico provocando  la contracción muscular, justificándose su uso  para la recuperación a través de contracciones pueden ser ventajosas por incrementar el flujo sanguíneo mediante un efecto de “bombeo”, lo que ayudaría a la reparación muscular.

Hay que tener en cuenta que la electroestimulación puede ser aplicada con diferentes valores de intensidad, frecuencia o características del impulso, ciclos de trabajo y electrodos. En función de estos aspectos la persona que recibe el tratamiento puede no percibir el estimulo, puede percibir el  estímulo pero sin que exista contracción muscular, puede percibir el estímulo y además llevar a cabo contracciones musculares involuntarias o finalmente aumentar la intensidad de forma que aparezca el dolor.

 

 Vendas de compresión

Con el uso de las vendas de compresión se altera el flujo sanguíneo promoviendo el retorno venoso desde las regiones periféricas a las centrales. Esto ocurre gracias a que la fuerza compresiva aplicada a los miembros inferiores reduce el tamaño del diámetro  venoso, con el consecuente incremento en la velocidad del flujo sanguíneo en la venas de las extremidades inferiores.

Con esta base fisiológica el mundo del deporte comenzó a pensar en la posibilidad de usar las vendas compresivas con el fin de optimizar la circulación como técnica de recuperación tras el ejercicio, lo que podría ayudar a estos procesos. En la actualidad se utilizan con el  fin de atenuar la respuesta Inflamatoria, reducir los efectos de daño muscular inducido por el ejercicio y restaurar la correcta función muscular lo antes posible. Aun así, no existe un consenso claro de los reales beneficios de este método de recuperación. En algunos casos puede ser una simple moda o excesivo marketing.